可以从植物或动物中获得各种食物来获得你需要的膳食铁。普通成年男性每天需要大约8毫克铁。一个仍在经期的妇女每天需要大约18毫克。

你的身体需要铁，因为它对血红蛋白的产生至关重要，血红蛋白是一种允许红细胞将氧气输送到身体每个部位的蛋白质。它也是肌红蛋白的一种成分——与血红蛋白相似，但它存在于你的肌肉细胞中。如果你得不到足够的铁，你可能会感到疲劳，并最终导致缺铁性贫血。如果你对增加铁的摄入量感兴趣，这里有13种食物可以有益你的健康饮食。

牡蛎

(资料图)

牡蛎是铁的绝佳来源。根据他们来自哪里，1一份六只生蚝可以含有大约4到16毫克的铁。它还含有5到28克蛋白质。

黄豆

黄豆是一种很好的植物铁资源。一份半杯食物含有3毫克以上的铁。半杯食物含有6毫克纤维和500毫克钾，外加大量蛋白质、钙、维生素和抗氧化剂。

牛肝

牛肝是众所周知的铁的来源——这是有充分理由的。一片肝脏含有4毫克以上的铁。它也是蛋白质、复合维生素B、维生素A的极好来源，甚至有33个国际单位维生素，全部消耗大约130卡路里。

小扁豆

小扁豆是铁的另一种植物来源，半杯装铁超过3毫克。扁豆也富含纤维——大约8毫克。此外，小扁豆富含蛋白质、维生素B、镁和锌。

黑巧克力

事实证明黑巧克力是铁和抗氧化剂的极好来源。一份100克黑巧克力(70-85%的可可豆固体)含有将近11.9毫克的铁。2它还有598卡路里，所以不要摄入过多。

金枪鱼罐头

金枪鱼罐头是铁的丰富来源。金枪鱼的平均罐头(约6盎司)含铁量超过3毫克，3除了大量的钾和维生素B，还有少量的维生素D。它还有400毫克钠，这有点偏高。但是，金枪鱼罐头的热量不到150卡路里。

鹰嘴豆

鹰嘴豆富含铁。半杯鹰嘴豆含有超过2毫克的铁和其他几种矿物质。它还含有141微克叶酸(一种复合维生素)和6克纤维——所有这些都不足150卡路里。

西红柿汁

番茄汁的铁含量不如我们其他选择的多，但它是一种很好的饮料。一杯番茄汁含有1毫克铁。它还含有番茄红素、一种强效抗氧化剂和维生素A。它也是矿物质的良好来源，但要注意钠含量过高的品牌。

烤土豆

土豆从营养角度来说，不要得到他们应得的荣誉。它们不仅是维生素C和维生素B的良好来源，也是钾的极好来源，富含铁。事实上，一个大的烤土豆皮肤含有3毫克以上的铁。

腰果

这是另一种植物来源的铁。腰果非常适合作为富含铁的零食——100克含有接近7毫克的铁，还含有一些维生素和矿物质以及有益的单不饱和脂肪。

菠菜

铁定是大力水手狼吞虎咽吃下所有菠菜罐头的原因。一杯煮熟的菠菜含有6.5毫克铁。它还含有将近250毫克的钙和超过800毫克的钾，外加维生素C、维生素K和纤维。

葡萄干

葡萄干和大多数脱水水果富含铁。一个小盒子(大约1/3杯)含有将近1毫克的铁——对于午后点心来说还不错。葡萄干也富含钾，是维生素B的绝佳来源。

牛排

牛肉是动物源铁的极好来源。一份里脊肉牛排含铁量超过3毫克。它也是锌、钾和其他矿物质以及维生素B-12的良好来源。然而，它含有大约5克饱和脂肪，所以控制脂肪量是个好主意。

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